“アサノトレ”9回目。
今回はバッチリ！毎日その日のトレーニング内容を記入、おかげで日曜の記事まとめ作業がめちゃ楽！(∩・∀・∩)
トレーニングログ
これは個人的なトレーニングの記録。参考になるような情報は一切ありません事をご了承ください。
2021.10.04-10.10
今週のテーマ
負傷中の左足小指とそれを庇って悪化している腰に負担をかけず回復させる一週間
4日(月) オフ
オフなのでまずは念入りに早朝モップがけ。朝4時のモップがけはもはや癒しだぞ♡(※この記事はトレーニングのログですが、オフの日はモップログとなります)
モップの後は体操とストレッチ。そして5時過ぎ、久しぶりの朝ウォーキング。朝にやることで一番心地良いのって結局のところウォーキングだと思うんだよね。早朝の筋トレは集中できるけど、朝のウォーキングの心地良さには敵わないかな。ちなみに筋トレは夜明け前が個人的にゴールデンタイム、トレーニング終わってシャワーを浴びて外に出るともう明るくなっているのがいい。ウォーキングは夜明け頃がゴールデンタイム、日の出を歩きながら感じるのがいい。
5日(火) 4:42start 脚の日
バイク 10分 1.21km
カーフレイズ 20rep×3set
レッグカール 片脚10rep×2set / 10rep
レッグエクステンション 片脚10rep×2set / 10rep
インナーサイ/アウターサイ
スーパーセット12rep×3set
エリプティカル 6分 0.77km
リカベントバイク 13分 2.9km
レッグプレスはやらない。スクワットなんてもってのほかだ。とにかく腰に負担をかけずに。カーフレイズも重量あげると小指に激痛が走るので軽くして調整。今週は我慢だ、今週は小指と腰の状態を一気に回復させるぞ。
6日(水) 4:32start 胸の日
ケーブルクランチ 12rep×3set
ケーブルサイドベンド 12rep×3set
ケーブルクロスオーバー 10rep×2set / 下部10rep×2set / 上部10rep×2set
ダンベルベンチプレス 10rep×3set
チェストプレス 10rep×3set
バタフライ 12rep×3set
エリプティカル 8分 1.02km
2部 7:45start
リカベントバイク 3分 1.16km
カーフレイズ 片脚20rep×2set
レッグエクステンション 片脚10rep
レッグカール 片脚10rep
エリプティカル 5分 0.54km
朝起きた瞬間まず思ったのが「よし、腰が良くなってきている」、この10日間くらいは寝起きがピークに痛くて起き上がるのに時間がかかっていたんだよね、だけど確実に変化を感じた。まだ全然良い状態ではないけれど、良くなってきているのでここは慎重にしっかりと直さなければ。いるもはジムに入ってから行う4分体操をリビングで念入りにやってからジムへと向かう。
妻のお供の2部は少しだけ脚メニューをやってみたけど、前日やったばかりの脚では軽くやってもやっぱりキツい(苦笑)
23日(木) 4:36start 背中の日
1部
ダンベルシュラッグ 12rep×3set
ローロウ 12rep×3set
ラットプルダウン 10rep×3set
ケーブルシュラッグ 12rep×3set
スタンディングケーブルロウ 12rep×3set
ワンハンドラットプルダウン 10rep×3set
アウターサイ 12rep×3set
2部 7:14start
アシストチンアップ 12rep×3set
ダイバージングロウ 12rep×3set
エリプティカル 8分 1.02km
リカベントバイク 10分 2.51km
ちょっと頑張りすぎて有酸素の後にぼーっとしたまま帰ろうとしてしまいバックを持たずにジムの外へ。車の鍵もジムの鍵もロッカーの中(焦)最高に困った状態になったものの妻に電話して来てもらう。あぁ妻が先月末に入会してくれていて良かった(苦笑)
8日(金) 4:34start 肩の日
シャルダープレス(ダンベル) 10rep×3set
サイドレイズ(ダンベル) 10rep×3set
ケーブル サイドレイズ/リアレイズ/フロントレイズ
トライセット (10rep+10rep+10rep)×3set
ベンチディップス 10rep×3set
エリプティカル 8分 1.01km
ケーブルサイドベンド 12rep×3set
ケーブルクランチ 12rep×3set
リカベントバイク 5分 1.14km
ケーブルでのトライセットから始める予定だったけど、ケーブルが使用中だったのでダンベルから。ダンベル→ケーブル、この流れの方がいいのはわかっているのだけど…個人的にはケーブルから始めたい( -᷄ ᴗ -᷅ )
9日(土) 4:25start 腕の日
1部
スタンディング ワンアーム ケーブルカール 10rep×3set
ワンアーム トライセップスエクステンション 10rep×3set
インクライン ダンベルカール 10rep×3set
インクライン トライセップスエクステンション 12rep×3set
バイク 12分 3.33km
ディップス 10rep×3set
2部
リカベントバイク 8分 1.59km
ダンベルカール、これまで8repがギリッギリだった重さが10repまぁなんとかできるようになった。成長、成長♪
26日(日) 4:42start 尻腹の日
アウターサイ 12rep×4set
アブクランチ 12rep×4set
ケーブル クランチ/サイドベンド/ウッドチョッパー
トライセット 12rep×3set
レッグレイズ(パラレルバー) 12rep×3set
オブリークレイズ(パラレルバー) 12rep×3set
ハイパーエクステンション 20rep×3set
リカベントバイク 8分 1.60km
今週のクライマックス、ここで気を抜いて腰を再び悪化させないように慎重に。そして無事終える。日曜はいつもほとんど軽めの調整の意味合いが強いけど、それでも今回、良い調整ができたんじゃないかな。
今週のまとめ
腰。とにかく腰。腰を治すための一週間。無事一週間を乗り切り、腰の状態は八割回復。良い感じ。まずは今週、テーマをしっかり守って一週間を過ごすことができたこと、自分で褒めておく。来週も楽しんでいきましょ。
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